Pozdravljeni vsi skupaj! Danes vam bom povedal, kako izgubiti do 3 kilograme v 10 dneh brez občutka lakote in brez intenzivne vadbe. Učili so nas, da so rezultati možni le s trdim delom. Vendar pa obstaja beljakovinska dieta za hujšanje in z njo dejansko lahko shujšate skoraj v hipu, seveda ob številnih pogojih. Spodaj se boste naučili, kako se prilegajo tistim ozkim kavbojkam, ki jih niste nikoli kupili.
Pogled naprej - beljakovinska dietani primeren kot stalna podlaga, izvajate jo lahko od 7 do 14 dni večkrat na leto.
O čem bomo govorili v tej objavi:
- kaj je beljakovinska dieta,
- kdaj se lahko uporablja in komu,
- njegove prednosti in slabosti (vsekakor bomo preučili kontraindikacije),
- dovoljeni in prepovedani izdelki,
- približna hrana za več dni,
- ocene tistih, ki so sistem preizkusili sami.
Kaj povzroča izgubo teže na beljakovinah?
Kaj ste slišali o beljakovinski dieti? Veliko ljudi jo pogosto zamenjuje s keto prehrano. Vendar pa obstaja majhna, a temeljna razlika med temi možnostmi hujšanja. Oglejte si diagram.
- Razmerje makrohranil na keto: B - 20%, F - 75%, U - 5%;
- Razmerje makrohranil na beljakovinski dieti: B - 70%, F - 5%, U - 25%;
Sistem z visoko vsebnostjo maščob (keto) vključuje uživanje velikih količin hrane, bogate z maščobami. Če je riba, potem je najbolj debela, če je meso, potem zagotovo ni pusto. In kar je najpomembneje, ne sme biti drugih elementov. Ogljikovi hidrati, tudi zapleteni, so prepovedani, lahko jih dobite le iz zelenjave, zelišč in nekaj drugih izdelkov.
Hujšanje na beljakovinski hrani, nasprotno, prepoveduje uživanje preveč mastne hrane in dovoljuje majhno količino "dolgoročnih" ogljikovih hidratov za zajtrk ali kosilo. Poleg tega je dovoljeno jesti nesladkane mlečne in fermentirane mlečne sestavine.
To pomeni, da se praktično ne omejujete v hrani, ne občutite lakote in hkrati izgubite količino in težo. Glavno je, da ohranite svoj kalorični vnos, beljakovinska hrana je zelo nasitna, lahko preprosto ne boste dobili kalorij, ki jih potrebujete, to bo upočasnilo proces hujšanja. Lahko se izračuna s pomočjo tabele kalorij. Na internetu jih je ogromno. Natisnite in obesite na hladilnik za enostavno štetje ali uporabite brezplačno aplikacijo. Dnevna norma za hujšanje z manj aktivnim življenjskim slogom je 1200-1500 kcal.
Optimalno število obrokov na dan: pet do šestkrat v majhnih porcijah. Dovoljeni so kava, čaj brez sladkorja in voda. Mišična masa ne trpi in ostaja na svojem mestu, s telesno aktivnostjo pa lahko celo raste.
Prednost te diete je, da zaradi pomanjkanja hitrih ogljikovih hidratov:
- najprej se odstrani odvečna vlaga,
- in drugič, uporabljajo se rezerve s strani, bokov in trebuha.
Zato shujšate precej hitro in rezultate vidite takoj. Ta tehnika se imenuje tudi "sušenje". Športniki ga aktivno uporabljajo pred pomembnimi tekmovanji.
Beljakovinska živila za hujšanje: seznam
Ugotovimo, kaj se šteje za beljakovinske izdelke. Marsikdo ima lahko o njih različne predstave.
Tukaj je tisto, kar morate kupiti med dieto:
- piščančje prsi in puran,
- šunka brez škroba in sladkorja istih ptic,
- teletina, govedina, zajec,
- siri z nizko vsebnostjo maščob (sir, feta, tofu),
- nemastni in nesladkani mlečni izdelki,
- skuta do 9%,
- kisla smetana do 15%,
- ribe (bolje je vzeti ne preveč mastne), morski sadeži,
- gobe,
- rastlinska olja,
- leča,
- jajca,
- sirotkine beljakovine (neobvezno, ampak kot prigrizek - odrešitev za lene).
Na nakupovalni seznam vključite tudi:
- zelena zelenjava in sadje (izogibajte se presladkemu sadju in se omejite na 1-2 kosa na dan),
- od žit opustite oves, ajdo, rjavi riž (čeprav v zmernih količinah),
- zelenje.
Izogibajte se cvrtju, saj. . . uničuje aminokisline. Najbolje je, da sestavine dušite, pečete ali kuhate.
Tukaj je seznam, kaj je treba izključiti iz prehrane:
- sladkarije (vse, kar vsebuje sladkor),
- draga,
- žemljice in beli kruh,
- soda in kateri koli alkohol,
- polizdelki, vključno s klobasami in hrenovkami (tudi če imajo idealno sestavo),
- konzervirana hrana,
- testenine,
- žita z visokim glikemičnim indeksom (beli riž),
- omake,
- začinjena hrana
- hitra in ulična hrana.
Naj vas spomnim, da je ta seznam omejitev samo za 7-14 dni. Nato lahko postopoma uvajate sestavine.
V idealnem primeru jejte tisto, kar je pripravljeno doma, in ne v kavarni, pa boste zadovoljni na tehtnici in v pomerjanju.
Norma beljakovin na dan
V normalnih pogojih, brez telesne dejavnosti, oseba potrebuje 0, 66-0, 8 g. beljakovin na kilogram teže (WHO). Za hujšanje na beljakovinski dieti se ta norma podvoji. Če sledite beljakovinski dieti, je norma od 1, 3 do 1, 6 g. na 1 kg teže.
Izračun ne upošteva vaše trenutne telesne teže, ampak želeno.
Kako ne škodovati s presežkom beljakovin?
Vendar je pomembno pojasniti: beljakovinska dieta ni zdrava prehrana. V smislu, da ni BJU uravnotežen in primeren za časovno omejeno uporabo. Najbolj optimalen je teden, največ 14 dni. Če je daljši, lahko škodujete telesu in namesto ravnega trebuha dobite dolg seznam težav. Na tej točki se bom še ustavil.
Mimogrede, za ljudi, ki v dnevni prehrani ne dobijo dovolj beljakovin, je lahko prehod na podobno prehrano celo koristen - prehranjevalne navade je treba prestrukturirati.
Aminokisline v živilih živalskega in rastlinskega izvora so pomembne za imunost, zlasti v hladni sezoni. Prebivalci obmorskih držav zbolijo manj, saj redno uživajo morske mastne ribe.
Poleg tega je brez beljakovin nemogoče ohraniti mladostno kožo. Mlohavost, otopelost, luščenje, zgodnje gube - to so med drugim simptomi pomanjkanja mesa in fermentiranega mleka v vašem dnevnem meniju.
Za ženske je še posebej pomembno, da dobijo vse mikroelemente. Njihovo pomanjkanje vodi v vnetne procese v ženskem reproduktivnem sistemu, težave pri zanositvi, omotico itd.
Prijetna stranska učinka te diete sta zmanjšan apetit in hujšanje. Preizkušen sam - po dobrem zrezku kmalu ne boste želeli jesti. In na sladkarije popolnoma pozabiš.
Nekoč sem vzel kuro ribjega olja in opazil, da sem začel manj hrepeneti po sladkarijah in piškotih. Vendar ne hitite, da bi se pripravili na supermarket. Ugotovimo, ali je ta meni pravi za vas?
Komu in koliko?
Kljub navidezni PP-nosti diete ima številne omejitve.
- Prvič, ni uravnotežen. Ogljikovi hidrati in maščobe bodo padli. Sem dodajte pomanjkanje vitaminov in mineralov.
Zato ni priporočljivo zlorabljati tega menija. Teden, največ 14 dni. To je kritično obdobje, po katerem bo telo razumelo, da mu nekaj manjka in se bo začelo upirati. Ampak tega si ne želimo. V idealnem primeru jemljite dodatne vitamine sedem do štirinajst dni. Seveda po dogovoru z zdravnikom.
- Drugič, obremenitev ledvic je precejšnja, kar pomeni, da delujejo do meje. Ne bi smelo biti tako.
- Tretjič, priporočeni premor med dietami je vsaj 3 mesece, po možnosti šest mesecev. To pomeni, da takšnega ekspresnega zdravila ni mogoče uporabiti proti novoletnemu požrešniku, potem pa tudi po 8. marcu. Samo dvakrat do štirikrat na leto, pametno, s pravim seznamom živil in premišljenimi recepti.
Kdo je primeren in kdo ni primeren za hujšanje z beljakovinami?
Če je vaše zdravje v redu, niste alergični na aminokisline ali nekatere sestavine z jedilnika in želite izgubiti do 5 kilogramov, potem lahko mirno preidete na beljakovinsko dieto.
Toda kot vedno vam močno svetujem, da se posvetujete z zdravnikom ali registriranim dietetikom, preden eksperimentirate sami s seboj.
Tukaj je seznam kontraindikacij, po katerih ne smete jesti veliko beljakovin za večerjo, kosilo in zajtrk:
- nosečnost in dojenje,
- težave z ledvicami,
- sladkorna bolezen,
- kronične bolezni,
- anemija,
- bolezni ženskega reproduktivnega sistema,
- težave z jetri,
- bolezni prebavil.
Prav tako otrok in mladostnikov ne smemo preusmeriti samo na meso in mlečne izdelke. Njihova rastoča telesa potrebujejo velike količine ogljikovih hidratov.
Prednosti sistema
Naj opišemo vse prednosti sistema:
- Relativno varna tehnika hujšanja. To ni mono-dieta z ostrim udarcem po imunskem sistemu in ne neusmiljeno razstrupljanje. V razumnih količinah in z zdravim pristopom se ne bo zgodilo nič hudega,
- res delujoč sistem hujšanja. Po besedah mojih prijateljev res brez posebnega truda izgubila kilogramov,
- idealna prehrana doma. Brez zapletenih receptov ali jedi. Zelo preprosta, razumljiva hrana, ki se prodaja v vsakem supermarketu,
- Sploh ne želim sladkarij in moj apetit se zmanjša. To je resnica! Preveril sem na sebi. Včasih je potreba po večerji popolnoma izginila,
- postne dneve si lahko uredite tudi na dopustu ali na potovanju (seveda, če imate močno voljo),
- enostavne za pripravo jedi.
Kaj pa pomanjkljivosti?
Slabosti beljakovinske prehrane
Ne hitite z nakupom piščanca in jajc, dokler ne preberete naslednjih točk:
- relativno majhen seznam živilskih izdelkov. Izbirate lahko med možnostmi, vendar so številne znane sestavine še vedno prepovedane. Na primer, isti krompir,
- Sprva sta lahko šibkost in živčnost zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov. Zgodi se celo prava odvzem sladkorja. Če ste sladkosnedi, potrpite nekaj dni, potem vam bo lažje,
- težave z blatom. Zaprtje se lahko pojavi zaradi pomanjkanja vlaknin. Težavo lahko rešite tako, da jemljete rastlinska olja v surovi obliki, popijete vsaj liter in pol vode in v jedilnik vključite zelenjavne solate,
- iz ust je vonj po amoniaku. To se zgodi, ko je v telesu več beljakovin kot običajno. Tu bo malo pomagalo le pitje veliko tekočine,
- Previdno morate zapustiti dieto. Mnogi "nutricionisti" pišejo, da teža izgine in se ne vrne. Da, to je res, vendar pod pogojem, da postopoma in pravilno preidete na običajno prehrano. Postopoma vključite majhne porcije kompleksnih ogljikovih hidratov in šele nato postopoma dodajte sladkarije in škrobna živila,
- če se zdravite ali ne želite opustiti alkohola, ne smete niti začeti,
- morate jesti majhne porcije 4-6 krat. Ta točka ni dokončen minus. Toda ob pomanjkanju časa je v službi težko najti priložnost za večkratno malico,
- meni morate premisliti, da ne bo dolgočasen in bo vsaj nekako uravnotežen.
Ali je ta možnost hujšanja prava za vas ali ne, se odločite sami. Pozorno preberite te točke in pretehtajte svoje možnosti in potrebe. Če vam takšno hujšanje ne ustreza, obstaja veliko možnosti, kako zmanjšati obseg brez škode za vaše zdravje.
Beljakovinska dieta za hujšanje: meni za več dni
Ponujam 3 možnosti obroka. Jedi lahko zamenjate in kombinirate po lastni presoji. Dodajte nekaj svojega. Tega namenoma nisem razporedil na teden, ker je alternativ veliko. Videli boste sami.
Možnost 1
Zajtrk
- Dve kuhani jajci
- 30 gramov sira
- Zelenjavna solata z žličko olja
- Kava
Prigrizek
Po nekaj urah si privoščite malico z naravnim jogurtom ali 5% skuto s pestjo vaših najljubših oreščkov, prelitih z žlico kisle smetane.
Večerja
- Ribji zrezek tilapije ali soma z majhno porcijo rjavega riža (približno pest) in kumaro.
- Špinačna ali gobova juha.
Večerja
Za večerjo pripravite enolončnico z zelenjavo (brez krompirja) in piščancem. Nekaj ur pred spanjem - kefir.
Ne pozabite popiti več kozarcev vode med obroki.
Možnost 2
Zajtrk
- 2 polnozrnata toasta, namazana s kremnim sirom, po vrhu z avokadom in kosom rahlo soljene ribe.
- 1 kuhano jajce, 30 gramov trdega sira.
- Kava je popoln začetek dneva.
Prigrizek
Pest oreščkov in na trakove narezana zelenjava.
Večerja
- Juha je dobra prva jed za kosilo. Vsaka različica brez krompirja ali riža.
- Pečen piščančji file v začimbah pod sirno kapo.
- Porcija brokolija ali cvetače.
Večerja
- Dušene piščančje prsi, 3 žlice ajde, kumarična solata s paradižnikom, zelišči in čebulo. Začinimo z žličko olja.
- Po želji pred spanjem - porcijo sirotkinih beljakovin v mleku 3, 2% ali kefirju.
Možnost 3
Zajtrk
- Omleta z zelenjavo in koščki dušenega purana.
- Ajdov kruh s feto.
- Kava ali čaj.
Prigrizek
Kefir z malo nesladkanega sadja. Včasih sestavine zmešam v mešalniku in dobim bogat smoothie.
Večerja
Za kosilo naredite zdaj modno skledo: v krožnik zmešajte malo kuhanih kosmičev (riž ali lečo), dodajte nasekljano rahlo soljeno ribo, vašo najljubšo zelenjavo, avokado, jajce v vrečki, tekoči rumenjak bo služil kot omaka. Rezultat je hranljiva jed, ki bo zdržala do večera.
Večerja
- Juha iz piščančjega stegna in zelene zelenjave (brokoli, špinača, zelena, čebula, zelje, bučke).
- Solata iz kumar in konzervirane tune v lastnem soku.
Kot lahko vidite, boste potrebovali najpreprostejše recepte in hitre obroke.
Kaj pravijo ljudje?
Dekleta, ki jih poznam, so povedala, da so se zatekla k beljakovinski dieti, ko so morala na hitro izgubiti kakšen kilogram. Po njihovem mnenju je bilo takšno hujšanje eno najnežnejših v življenju. Ni vam treba strogo omejiti vnosa hrane, nasprotno, morali ste se prisiliti, da jeste redno.
Evo, kaj pravi moj prijatelj:
»Na beljakovinski dieti sem ostala 7 dni in izgubila 3 kilograme. Brez napora in lakote. Prva dva dni sem si res želel klobas in sladkarij. Bilo je čudno piti čaj brez sladkorja. Toda tretji dan je postalo nekako lažje. Pozitivno pa je, da sem se odvadil pitja sladko toplih napitkov. "